Masz piekące, suche oczy pod koniec dnia? To może być objaw zaburzenia filmu łzowego. Dowiedz się, dlaczego oczy pieką wieczorem, co pogarsza ich stan i jak możesz im pomóc – szczególnie jeśli pracujesz przy komputerze lub przebywasz w klimatyzowanych pomieszczeniach.
Spis treści
W ciągu dnia powierzchnia oka narażona jest na liczne mikropodrażnienia – powodują je m.in. suche powietrze czy zbyt rzadkie mruganie, gdy patrzymy zbyt długo w ekran komputera.. Wieczorem mogą się wówczas pojawić objawy[1], takie jak pieczenie, szczypanie czy suchość oczu. Ich przyczyną jest często zaburzony film łzowy – cienka warstwa, która chroni i nawilża rogówkę. Na szczęście prostymi sposobami można wspierać nawilżenie oczu na co dzień.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak często mrugać przy pracy przy komputerze,
- ile wody dziennie pić,
- jak dieta wpływa na film łzowy,
- co daje redukcja ekspozycji na ekrany emitujące światło niebieskie.
Częste mruganie wpływa na stabilność filmu łzowego
Podczas intensywnej pracy przed ekranami urządzeń elektronicznych mrugamy znacznie rzadziej – nawet do 60% mniej niż w pozostałych sytuacjach[2]. To powoduje szybsze parowanie łez i uczucie suchości. Aby temu zapobiec, warto co jakiś czas świadomie zamrugać kilka razy oraz regularnie odrywać wzrok od monitora.
Badania pokazują, że stosowanie zasady 20-20-20 (co 20 minut patrzenie na obiekt oddalony o 6 metrów, czyli 20 stóp, przez 20 sekund) poprawia komfort widzenia[3].
Picie wody ma wpływ na nawilżenie oczu
Woda to główny składnik filmu łzowego, a odwodnienie może zaburzać jego stabilność. Osoby pijące zbyt mało płynów dziennie częściej zgłaszają objawy suchości oczu i mają wyższą osmolarność łez[4]. Dlatego istotne jest, aby w ciągu dnia dostarczać organizmowi co najmniej 1,5–2 litrów wody – szczególnie przy pracy w klimatyzowanych pomieszczeniach.
Warto też ograniczyć kawę i alkohol, które nasilają odwodnienie. Odpowiednie nawodnienie korzystnie wpływa na jakość łez, a efekty pojawiają się już 30 minut po wypiciu określonej ilości płynów[5].
Te składniki odżywcze mogą wspierać naturalne nawilżenie oczu
Składniki naszej diety mają wpływ na jakość łez i zdrowie powierzchni oka. Szczególnie ważna jest obecność kwasów omega‑3, które wspierają warstwę lipidową filmu łzowego[6]. Niedobór witaminy A może powodować niekorzystne zmiany w spojówce, które mogą prowadzić do jej wysuszenia[7].
Dieta bogata w tłuste ryby, jaja, warzywa liściaste i produkty zawierające beta-karoten działa wspierająco. Dobrze zbilansowane posiłki chronią oczy „od środka”.
Ograniczenie ekspozycji na ekrany może zmniejszyć objawy suchości oka
Zbyt rzadkie mruganie spowodowane długotrwałą pracą przy komputerze może zwiększyć parowanie łez, a brak przerw w pracy przed monitorem prowadzi do przemęczenia i destabilizacji filmu łzowego.
Ustawienie monitora w odległości 52–73 cm od oczu i nieco poniżej linii wzroku pozwala zmniejszyć napięcie okolicy oka[8]. Wieczorem warto włączyć tryb nocny lub ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych – to poprawia komfort i jakość snu.
FAQ – najczęstsze pytania o nawilżenie oczu
1. Czy zmiana codziennych nawyków może wystarczyć, aby poprawić nawilżenie oczu?
W łagodnych przypadkach niedostatecznego nawilżenia oczu – tak, może pomóc. Świadome mruganie, odpowiednie nawodnienie, przerwy od ekranów i dobrze zbilansowana dieta wspierają naturalne mechanizmy nawilżania oczu.
2. Jak szybko można poczuć ulgę po wprowadzeniu tych nawyków?
To, kiedy pojawiają się pierwsze efekty jest sprawą bardzo indywidualną, ale systematyczne stosowanie reguły 20-20-20 czy robienie przerw w pracy przy komputerze pomaga odczuć wyraźną ulgę przy problemach z optymalnym nawilżeniem oczu.
3. Dlaczego warto zadbać o ergonomię pracy przy ekranie komputera?
Nieprawidłowa odległość i ustawienie monitora mogą zwiększać napięcie okolicy oka. Ustawienie ekranu 50–70 cm od oczu i nieco poniżej linii wzroku pomaga zmniejszyć napięcie mięśni oczu i szyi.
Przypisy:
[1] Walker PM, Lane KJ, Ousler GW 3rd, Abelson MB. Diurnal variation of visual function and the signs and symptoms of dry eye. Cornea. 2010 Jun;29(6):607–612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20458235/
[2] Al-Mohtaseb Z, Schachter S, Shen Lee B, Garlich J, Trattler W. The relationship between dry eye disease and digital screen use. Clinical Ophthalmology. 2021;15:3811–3820. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8439964/
[3] Talens‑Estarelles C, Cerviño A, García‑Lázaro S, Fogelton A, Sheppard AL, Wolffsohn JS. The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20‑20‑20 rule. Cont Lens Anterior Eye. 2022 Aug;46(2):101744. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35963776/
[4] Nguyen L, Magno MS, Utheim TP, Jansonius NM, Hammond CJ, Vehof J. The relationship between habitual water intake and dry eye disease. Acta Ophthalmologica. 2023 Feb;101(1):65–73. PMCID: PMC10087849. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10087849/
[5] Nirghin U, Dlamini SE, Mkhize N, Munsami T, Nzama N, Pillay R. The effect of water consumption on the aqueous layer of the tear film. Afr Vision Eye Health. 2025 Jan 28;84(1):a944. https://avehjournal.org/index.php/aveh/article/view/944
[6] Giannaccare G, Pellegrini M, Sebastiani S, Versura P. Efficacy of omega-3 fatty acid supplementation for treatment of dry eye disease: a meta-analysis of randomized clinical trials. Cornea. 2019;38(5):565–573. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702470/
[7] Sommer A. Effects of vitamin A deficiency on the ocular surface. Ophthalmology. 1983;90(6):592–600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6604247/
[8] Rempel D, Willms K, Anshel J, Jaschinski W, Sheedy J. The effects of visual display distance on eye accommodation, head posture, and vision and neck symptoms. Human Factors. 2007;49(5):835–851. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17915601/