Zastanawiasz się, czy to, co jesz, ma wpływ na Twój wzrok? Ma – i to większy, niż myślisz. Odpowiednia dieta może spowolnić starzenie się siatkówki, poprawić nawilżenie oczu i zmniejszyć ryzyko ich zmęczenia. Sprawdź, jak wspierać wzrok „od kuchni”.
Spis treści
Wzrok z wiekiem traci ostrość, a oczy stają się bardziej podatne na przesuszenie, podrażnienia i stany zapalne. Praca przy komputerze i długie godziny spędzone przed ekranem tylko ten proces przyspieszają. Odpowiednia dieta może działać jak naturalna ochrona – dostarcza składników odżywczych, które wspierają kondycję rogówki, siatkówki i filmu łzowego.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak dieta wpływa na oczy,
- co jeść na dobry wzrok,
- jakie składniki korzystnie oddziałują na siatkówkę oraz film łzowy.
Czy dieta może wpływać na jakość widzenia?
Tak – badania kliniczne i obserwacyjne wykazały, że osoby, które spożywają więcej przeciwutleniaczy, luteiny, zeaksantyny mają niższe ryzyko progresji zwyrodnienia plamki żółtej[1], z kolei konsumpcja kwasów omega-3 wiąże się ze zmniejszeniem objawów zespołu suchego oka[2].
Przeciwutleniacze neutralizują stres oksydacyjny i wspomagają regenerację komórek oka. Ich niedobór może prowadzić do zwiększenia ryzyka chorób degeneracyjnych siatkówki i związanych z tym zaburzeń widzenia. Z kolei niedobór witaminy A może prowadzić do upośledzenia widzenia po zmroku.
Co jeść na dobry wzrok?
Zaleca się regularnie spożywać produkty bogate w witaminy A, C i E, cynk, selen, luteinę, zeaksantynę oraz kwasy tłuszczowe DHA i EPA. Warto zatem włączyć do diety:
- zielone warzywa liściaste, jak jarmuż (źródło karotenoidów i witaminy C[3]),
- pomarańczowe warzywa i owoce, jak dynia, marchew, kantalupa, lepiej znana jako melon (źródło beta-karotenu[4], luteiny i zeaksantyny[5]),
- tłuste ryby morskie, jak łosoś, makrela, sardynki (źródło kwasów omega-3[6]),
- nasiona i orzechy, zwłaszcza brazylijskie (źródło witaminy E, cynku, selenu[7]),
- owoce jagodowe, jak borówki (źródło witaminy C, antocyjanów[8])
- jajka (źródło witaminy A, zeaksantyny i luteiny[9]).
Kluczem nie są pojedyncze produkty, ale stała obecność tych składników w codziennej diecie.
Co jeść, aby mieć zdrowe i dobrze nawilżone oczy?
Zdrowe oczy to nie tylko ostrość widzenia, ale też brak zaczerwienienia i dobre nawilżenie.
Luteina i zeaksantyna wspierają zdrowie siatkówki, a kwasy omega-3 wspierają warstwę lipidową filmu łzowego[10].
Do tego dobrze nawodniony organizm produkuje więcej łez, więc picie wody to również element „diety dla ładnych oczu”.
Kiedy warto rozważyć suplementy diety, wspierające wzrok?
Dla zdrowej osoby dobrze zbilansowana dieta może być wystarczająca, aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki wspierające wzrok. Wyjątkiem są osoby cierpiące na zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) – dla nich zalecane są suplementy oparte na formule AREDS2[11], czyli zawierające witaminy E, C, cynk, miedź, zeaksantynę i luteinę. Suplementację warto rozważyć u wegan, seniorów i osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów. Jednak zawsze warto skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem.
FAQ – najczęstsze pytania o dietę dla oczu
1. Co jeść na dobry wzrok przy pracy przed komputerem?
Szpinak, jarmuż, borówki, łosoś, orzechy włoskie – te produkty wspierają siatkówkę, zmniejszają stres oksydacyjny i poprawiają nawilżenie oczu.
2. Czy dieta może wpływać na zdrowy wygląd oczu?
Składniki odżywcze, takie jak kwasy omega-3 (EPA i DHA), mogą zmniejszać zaczerwienienie oczu i poprawiać ich nawilżenie poprzez działanie przeciwzapalne i wspieranie prawidłowej warstwy lipidowej filmu łzowego, produkowanej przez gruczoły Meiboma. Luteina i zeaksantyna natomiast chronią siatkówkę przed stresem oksydacyjnym i światłem niebieskim, co może przyczyniać się do poprawy komfortu widzenia.
3. Czy da się poprawić wzrok samą dietą?
Dieta może wspierać zdrowie siatkówki, spowalniać procesy zwyrodnieniowe i poprawiać funkcje wzrokowe, zwłaszcza przy niedoborach składników takich jak luteina, zeaksantyna czy DHA. Dietą, głównie podażą kwasów omega-3, można również wspierać stabilność filmu łzowego. Nie zastąpi to jednak ewentualnej konieczności korekcji optycznej czy leczenia chorób oczu.
Przypisy:
[1] Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N, Burton TC, Farber MD, Gragoudas ES, Haller J, Miller DT, Yannuzzi LA, Willett W. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. JAMA. 1994 Nov 9;272(18):1413–1420. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7933422/
[2] Bhargava R, Kumar P, Phogat H, Kaur A. Oral omega-3 fatty acids treatment in computer vision syndrome related dry eye. Contact Lens Anterior Eye. 2015 Apr;38(2):206–210. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1367048415000090
[3] Kurilich AC, Tsau GJ, Brown A, Howard L, Klein BP, Jeffery EH, Kushad M, Wallig MA, Juvik JA. Carotene, tocopherol, and ascorbate contents in subspecies of Brassica oleracea. J Agric Food Chem. 1999 Feb;47(4):1576–1581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10564019/
[4] https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitA-betaCarotene-Content.pdf
[5] Abdel-Aal ESM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients. 2013 Apr 9;5(4):1169–1185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23571649/
[6] Patted PG, Masareddy RS, Patil AS, Kanabargi RR, Bhat CT. Omega-3 fatty acids: a comprehensive scientific review of their sources, functions and health benefits. Futur J Pharm Sci. 2024 Jul 29;10(1):252. https://fjps.springeropen.com/articles/10.1186/s43094-024-00667-5
[7] Yang J. Brazil nuts and associated health benefits: A review. Food Sci Technol Res. 2009;15(4):509–516. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0023643809001522
[8] Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015 Oct 16;16(10):24673–24706. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/
[9] Lima TM, Zucoloto SMF, Silva MR, Figueroa M. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations by 26% and 38%, respectively. J Nutr Sci. 2022;11:e16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988120/
[10] Rosenberg ES, Asbell PA. Essential fatty acids for dry eye: a review. Contact Lens Anterior Eye. 2010;33(4):157–162. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20031476/
[11] Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 randomized clinical trial. JAMA. 2013;309(19):2005–2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23644932/